Life's Essential – 8 (Lo esencial de la vida – 8), denominado LE8, constituye el mejor sistema métrico de autoevaluación de la salud cardiovascular, creado por eminentes cardiólogos de la prestigiosa Asociación Americana del Corazón– AHA (del inglés, American Heart Association). Consta de ocho grupos de normas esenciales para mantener y mejorar la salud reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, ictus cerebral y otras enfermedades metabólicas. Esta novedosa herramienta permite evaluar cuatro indicadores relacionados con el estado de salud cardiovascular y metabólica (presión arterial, colesterol, azúcar en sangre e índice de masa corporal) y otros cuatro factores conductuales/de estilo de vida (tabaquismo, actividad física, sueño y dieta).
Referencia: Life´s Essential 8/American Heart Association
Varios estudios científicos recientes han demostrado que los adultos que siguieron un estilo de vida cardiosaludable, de acuerdo con esta sencilla guía clínica LE8, lograron una esperanza de vida media adicional de 8,1 años (7,5 años adicionales para los hombres y 8,9 años para las mujeres), así como un estado de salud significativamente mejor que la población general.
Aunque estas normas LE8 son conocidas por la mayoría de las personas, su valor científico radica en que han sido analizadas y englobadas recientemente como “esenciales para la vida” por relevantes expertos internacionales. Es evidente que no siempre podemos seguir todas estas normas por circunstancias personales, socio-económicas e incluso por contraindicación médica.
Estas normas pueden resumirse en los siguientes apartados:
- Comer mejor
Disfrute de las verduras, frutas, legumbres, nueces, proteínas de origen vegetal, carnes magras sin procesar, aves de corral y pescados. Limite las bebidas endulzadas, alcohol, carnes y alimentos procesados, reduzca la sal, aceites tropicales de coco y palma. Evite las grasas trans y aceites hidrogenados que se encuentran en algunos productos horneados y alimentos fritos comerciales. Consuma aceite de oliva virgen extra. No abuse de los lácteos.
Leer las etiquetas de los alimentos suele ayudar a tomar decisiones saludables. Elija productos con menores cantidades de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Coma las calorías necesarias que se ajusten a su habitual actividad física.
2. Vida activa
Es importante mantenerse activo y evitar permanecer mucho tiempo en la butaca. Los adultos deben realizar un programa de actividad aeróbica moderada (caminar, pasear) durante 150 minutos a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, repartidas a lo largo de la semana. Además, deberían realizar algún tipo de ejercicios de brazos y piernas, al menos, dos veces por semana y paseo diario. Aumente gradualmente el tiempo, distancia, cantidad o esfuerzo para obtener más beneficios para la salud. Los niños y adolescentes deben realizar un mínimode 60 minutos de actividad física diaria, incluyendo juegos y actividades estructuradas.
Establezca metas realistas y haga cambios pequeños y duraderos para prepararse para conseguir su objetivo y no lo deje. Camina más es la forma más fácil de comenzar. No solo puede ayudarle a sentirse, pensar, dormir y vivir mejor, sino también a mejorar su calidad de vida en general. Haga algo activo todos los días, aproximadamente a una media hora, con el mismo horario para que se convierta en un hábito regular.
3. Eliminar el tabaco
El uso de cualquier producto inhalado conteniendo nicotina y otros productos químicos tóxicos de los cigarrillos, puros, cigarrillos electrónicos y vapeo constituyen la principal causa de muerte prevenible, incluyendo alrededor de un tercio de todas las muertes por enfermedades de origen cardiaco y un 90 por ciento de los cánceres de pulmón.
Alrededor de un tercio de los niños de 3 a 11 años están expuestos de manera pasiva al humo de tabaco. El consumo de tabaco y la adicción a la nicotina es un problema creciente en los adolescentes y adultos jóvenes.
Es importante conocer que un año después de dejar de fumar, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad.
4. Dormir bien
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Los niños menores de 5 años requieren entre 10-16 horas (incluyendo siesta), de los 6 a 12 años entre 9-12 horas y para los jóvenes de 13-18 años entre 8-10 horas. El sueño reparador es cardiosaludable y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Dormir bien es vital para la salud en general.
Se ha descubierto que el sueño favorece la curación de los tejidos dañados, la reparación de las células, fortalece el sistema inmunológico, mejora del estado de ánimo y la energía vital. Mejora la función cerebral, la toma de decisiones, estado de alerta, aprendizaje, memoria, razonamiento y resolución de problemas.
Cargue sus dispositivos electrónicos lo más lejos posible de su cama. Atenúe el brillo de la pantalla o use un filtro rojo por la noche. La luz azul brillante interfiere con el ritmo circadiano y la producción de melatonina.
5. Controlar el peso
Lograr y mantener un peso saludable tiene muchos beneficios. El índice de masa corporal (IMC) es la relación entre la masa corporal de una persona y su estatura. Según los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el IMC es uno de los principales recursos para evaluar el estado nutricional.
Utilice la calculadora para conocer su IMC, dividiendo su peso -expresado en kilogramos- por la altura elevada al cuadrado -expresada en metros-. Para los adultos se considera óptimo un IMC de 25.
Comprender cuántas calorías se ingiere y el nivel de actividad habitual puede ayudar a identificar si precisa perder peso o necesita quemar más calorías de las que ingiere. Infórmese sobre el tamaño de las porciones y cuánto debería comer realmente. Manténgase activo para quemar más calorías y mejorar la salud en general. Si no puede perder peso por su cuenta, consulte con un profesional de la salud.
6. Controlar el colesterol
El colesterol es una sustancia similar a la grasa que proviene de dos fuentes principales: el hígado (80 por ciento) y los alimentos que contienen colesterol (20 por ciento), especialmente de origen animal.
Los niveles elevados y continuados del colesterol malo (LDL y VLDL) en la sangre pueden favorecer la aparición de las enfermedades del corazón e ictus cerebral. El colesterol bueno (HDL) ayuda a prevenir que el LDL se adhiera a las paredes arteriales y reduce la acumulación del mismo en la placa de ateroma. Esta acción de limpieza del HDL puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e ictus cerebral. Los triglicéridos constituyen el tipo de grasa más común, formando parte de las grasas depositadas en el cuerpo.
Colesterol total
Normal: <200 mg/dl
Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl
Alto: > 240 mg/dl
Colesterol LDL
Personas sanas y sin factores de riesgo: < 160 mg/dl
En el resto de personas deben individualizarse según consejo médico
Colesterol HDL
Normal: > 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer
Colesterol total = Nivel de HDL + nivel de LDL + 1/5 del nivel de triglicéridos
Comer inteligentemente y realizar actividad física diaria ayuda a mejorar los niveles de colesterol. Fumar reduce el colesterol bueno (HDL), incrementa el malo (LDL) y el riesgo de enfermedad cardíaca e ictus cerebral. Su médico puede recetarle estatinas u otros medicamentos para controlar sus niveles de colesterol.
7. Controlar el azúcar de la sangre
La mayor parte de los alimentos que comemos se convierten en glucosa-azúcar en la sangre, que nuestro cuerpo utiliza como energía. Con el tiempo, los niveles elevados de glucosa en la sangre pueden dañar el corazón, riñones,ojos y nervios. Los análisis de sangre permiten determinar los niveles de glucemia -glucosa de la sangre-, pudiendo controlarse la presencia prediabetes o diabetes tipo 2.
Los carbohidratos que comemos y bebemos se convierten en glucosa (azúcar) en el sistema digestivo, pasando al sistema circulatorio (sangre). La insulina es una hormona producida en el páncreas que ayuda a las células del cuerpo a absorber y metabolizar el azúcar de la sangre, reduciendo los niveles de glucosa en la sangre.
En la diabetes tipo 2, la glucosa se acumula en la sangre en lugar de entrar en las células, bien porque el cuerpo desarrolla “resistencia a la insulina” no pudiendo metabolizarla de manera eficiente, o porque el páncreas pierde gradualmente su capacidad de producir la insulina. Para prevenir la diabetes tipo 2, debe reducirse la cantidad de azúcar añadida de los alimentos y bebidas, estar activo físicamente, controlar el peso y dejar de fumar
8. Controlar la presión arterial
Mantener la presión arterial dentro de rangos aceptables (120/80mmHg) puede mantenernos saludables y proteger el corazón.
La presión arterial se registra en forma de quebrado 115/75mmHg., leído como “115 sobre 75 milímetros de mercurio”. El número superior, el más alto de los dos números, mide la presión en las arterias cuando el músculo cardíaco se contrae -sístole- y el número inferior, el menor de los dos números, mide la presión en las arterias cuando el corazón está descansando entre los latidos del corazón -diástole-. Las cifras superiores a 140/90 son indicadoras de una posible hipertensión, por lo que debe consultarse al médico.
Seguir las recomendaciones de LE8 ayudan a controlar la tensión arterial y prevenir la enfermedad cardiovascular.
Evidencia científica LE8
Hace unos días, se ha publicado en Estados Unidos un estudio clínico llevado a cabo con 23.000 personas sanas, de edades comprendidas entre 20 y 79 años, evaluadas durante casi una década, que siguieron el sistema LE8. Las personas que respetaron estas recomendaciones consiguieron una expectativa de vida sana y más prolongada.
Este método LE8 se ha estableciendo internacionalmente como un sistema sencillo y práctico de autoevaluación para preservar la salud y reducir de manera considerable la enfermedad y muertes de origen cardiovascular.
Referencia:https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.062457
Más vale estar sano, que pagarle al cirujano– Refrán español
