Llega mayo y con él la ya conocida carrera organizada por la Legión, los 101Km.
En este evento deportivo, donde los participantes ponen al límite sus capacidades físicas y mentales, la alimentación juega un papel muy importante, pues gracias a una correcta nutrición, el deportista puede tener un plus perfecto en su marca, viéndose su rendimiento enormemente beneficiado.
Para aumentar el rendimiento, el deportista debe consumir como fuente principal de energía hidratos de carbono y grasas, pues estos serán los nutrientes que el organismo utilice para obtener energía y poder seguir caminando o pedaleando durante la carrera.
Es por ello, por lo que recomiendo las siguientes pautas:
En la cena anterior al evento, tomar platos ricos en los nutrientes anteriormente citados, para así tener en valores óptimos las reservas de glucógenos, almacenes corporales de hidratos de carbono de los que vamos a obtener dicha energía. Estos platos ricos en hidratos de carbono pueden estar compuestos, por ejemplo, de arroz, pasta o patata cocida. Si vas a acompañar este cereal o patata con pescado, carne o huevo, ten en cuenta que el alimento que debe estar en mayor proporción en el plato es el rico en hidratos de carbono, frente a los ricos en proteínas. Además, te aconsejo que acompañes esta comida con un trozo de pan blanco. En esta cena no abuses de verduras con piel y fruta.
No debes olvidar la importancia de la hidratación, pues debido a una deshidratación -por pequeña que sea- tu rendimiento se verá disminuido, pudiendo incluso causar situaciones de extrema gravedad. Por ello, debes tener en cuenta la hidratación tanto antes, como durante y posteriormente a la competición. Así que, en las 24 horas previas al evento, toma cantidades generosas de fluidos, dígase agua, zumos naturales, caldos, etc.
A la hora de realizar tu desayuno, previo a la ultramaratón, es necesario que lo hagas tres o cuatro horas antes al evento, para así evitar problemas gastrointestinales. Como hemos dicho anteriormente, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en la prueba, por ello, este desayuno también debe ser rico en este nutriente. Para cumplir con los requerimientos, puedes tomar una abundante porción de pan con mantequilla y mermelada o con jamón ibérico y aceite, según prefieras dulce o salado. A esto súmale una pieza de fruta, un lácteo -ambos si lo prefieres en forma de batido-, un puñado de frutos secos y café, pues la cafeína será muy beneficiosa para tu rendimiento en la carrera. En este momento también es importante la hidratación mediante agua.
Si no ha conseguido la ingesta recomendada total en el desayuno o simplemente tienes hambre, puedes hacer una pequeña ingesta máximo una hora previa al comienzo de la prueba. Esta puede consistir en un plátano y un puñado de cereales de desayuno, por ejemplo.
Durante la carrera es muy importante que se hagan ingestas, las cuales pueden ser en forma de alimentos (fruta, miel, sándwiches, ...), líquidos (bebidas de reposición) o suplementos (geles y barritas deportivas) y que las hayas tomado en anteriores ocasiones, para así tener tu organismo entrenado -tanto al alimento en sí, como a la cantidad, composición nutritiva y forma de cocinado del mismo-, pues de lo contrario podrían aparecer problemas gastrointestinales. En este punto, la mujer es aún más propensa, aumentado incluso las posibilidades durante la menstruación, viéndose entorpecido su ritmo de carrera o incluso conducirle al abandono de la prueba.
De forma general te aconsejo que las ingestas que realices sean de forma gradual, para así ir adaptando al estómago, pues este tiene una mayor sensibilidad durante la carrera al estar en continuo movimiento y al ingerir los alimentos pueden pelotear en él y, por consiguiente, sufrir vómitos, diarreas, reflujos, nauseas, pequeñas hemorragias intestinales, flatulencias, etc. Durante la primera hora del recorrido comienza a tomar pequeñas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono o enjuagues bucales de bebidas de reposición (líquido que además de aportar agua, te aporta una cantidad concreta de hidratos de carbono y electrolitos, tan importante su absorción, ya que con el sudor estos son eliminados). A medida que van pasando las horas en la carrera debes ir aumentando la cantidad de alimento/suplemento, pudiendo ser éste piezas de fruta, fruta deshidratada -como dátiles, orejones, mango-, sándwiches de mermelada o carne de membrillo, galletas saladas, gominolas, frutos secos, porciones de queso, geles con cafeína, barritas deportivas, etc., para así tener en todo momento tus reservas de glucógeno completas y aumentar tu rendimiento deportivo. Además, te aconsejo que alternes ingestas dulces y saladas para así mejorar la palatividad.
En los avituallamientos te recomiendo que tomes la fruta que te ofrecen, si te apetece, así como que dejes de lado los refrescos que contengan gas, pues este puede producirte molestias intestinales. Además, no olvides ir cargado de nutrientes en tu equipación.
Tras finalizar la carrera, es normal que no tengas apetito, esto es debido tanto al propio ejercicio físico, como al continuo consumo de geles y barritas durante la carrera, pero es muy importante reponer esos depósitos de glucógenos que has vaciado en la ultramaratón. Por ello, toma de tu bebida de reposición hasta que sientas apetito. Entonces comienza a tomar alimento, evitando comidas grasientas y picantes. Tu plato debe contener carne, pescado o huevo, además de los alimentos con hidratos de carbono e incluir fruta y verdura.
También te aconsejo que duermas, la noche anterior al evento, aproximadamente nueve horas como mínimo.
Por último, si eres de otra ciudad o país, donde la temperatura es diferente a la de Ronda, realiza algunos entrenamientos los días previos a la competición guiados por tu entrenador o por una persona titulada en Actividad Física y Deporte para así aclimatarte, es decir, acostumbrar a tu cuerpo a la temperatura de Ronda.
¡¡MUCHO ÁNIMO, MUCHA RESISTENCIA Y MUCHA RESPONSABILIDAD!! Y… ¡¡ A CUMPLIR TUS METAS!!
María Del Carmen Alba Martín
Dietista- Nutricionista
Máster Universitario en Nutrición en la Actividad Física y Deporte
Nº colegiado AND-00804
